Los alimentos que comemos consisten en varios grupos nutricionales, como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua, por nombrar algunos. Cada uno de estos juega un papel diferente en el suministro de los nutrientes que el cuerpo humano no puede producir por sí solo. De estos grupos, las proteínas y los carbohidratos generalmente se consideran más nutritivos que la grasa, pero la grasa es igual de importante para mantener un cuerpo sano.
Cuando las personas piensan en grasa, generalmente imaginan hamburguesas, queso, crema agria, donas, helados, papas fritas, aderezos para ensaladas y otros alimentos muy ricos.
Sin embargo, las grasas vienen en varias formas diferentes, algunas de las cuales son beneficiosas para nuestros cuerpos y otras que son perjudiciales. Comer demasiada grasa o demasiado del tipo incorrecto de grasa puede ser poco saludable.
Aprender sobre los diferentes tipos de grasa y lo que hacen dentro del cuerpo humano puede ayudarlo a tomar mejores decisiones con respecto a los alimentos que come.
In this blog, TrueCare’s Registered Dietitian Amy Matthews breaks down the good, the bad, and the ugly facts about fat.
Por qué las grasas son importantes
Cuando se comen con moderación, las grasas dietéticas proporcionan muchos beneficios nutricionales. Sirven como una importante fuente de energía. Ayudan a apoyar la función celular y absorben vitaminas esenciales solubles en grasa como A, D, E y K. Las grasas también ayudan a proteger nuestros órganos, mantener nuestros cuerpos calientes y producir hormonas importantes.
Comer el tipo correcto de grasas puede contribuir a un corazón sano al reducir la inflamación, el colesterol y la presión arterial. Quizás lo más importante es que las grasas proporcionan los ácidos grasos omega-3 que sirven como bloques de construcción esenciales para el cerebro y desempeñan un papel vital en el aprendizaje y la memoria.
¡No está mal para un nutriente que hace que muchos alimentos sepan mejor!
Por qué algunas grasas son malas
Demasiada grasa en su dieta puede ser muy perjudicial para los sistemas internos que mantienen nuestro cuerpo sano, especialmente el corazón. Los ataques cardíacos son la principal causa de muerte en los Estados Unidos, y el consumo excesivo de grasa contribuye a muchos tipos de enfermedades cardíacas.
Vea 8 consejos para una mejor salud del corazón
Las grasas malas pueden aumentar los niveles de colesterol, lo que contribuye al endurecimiento de las arterias al depositar placa en las paredes de las arterias. Con el tiempo, los depósitos de placa pueden estrechar o bloquear completamente las arterias, haciendo que el corazón trabaje más duro para bombear sangre por todo el cuerpo. Esto, a su vez, puede conducir a un corazón agrandado y causar problemas cardíacos graves.
Demasiada grasa también es una causa común de aumento de peso e inflamación en las articulaciones.
Grasa insaturada: la grasa buena
Las grasas buenas (saludables) son insaturadas. Las grasas insaturadas vienen en dos grupos: monoinsaturadas (a base de plantas) y poliinsaturadas (nueces, semillas y a base marina). Ambos grupos ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en aceites de origen vegetal como la oliva, la canola, el maní, el maíz, el cártamo y el sésamo. Las fuentes no líquidas incluyen mantequilla de maní, aguacates y algunas nueces y semillas.
Las grasas poliinsaturadas se pueden encontrar en semillas de lino, semillas de chía, nueces y pescados grasos como el salmón, el arenque, el bacalao y las anchoas. Los aceites generalmente permanecen líquidos a temperatura ambiente, pero comienzan a volverse sólidos cuando se enfrían. La mayoría de las grasas poliinsaturadas contienen omega 3, un ácido graso que ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo y el cerebro, y omega 6, que puede mejorar la salud de la piel y los ojos.
Grasas saturadas: la grasa mala
Las grasas saturadas son generalmente sólidas o cerosas a temperatura ambiente y se producen naturalmente en muchos alimentos. La mayoría provienen de fuentes animales, incluyendo carne y productos lácteos, mientras que algunos provienen de fuentes de plantas tropicales. Los ejemplos incluyen carne de res, cordero, cerdo, aves de corral, carnes procesadas, mantequilla, queso, leche entera y aceites de coco y palma. Los alimentos horneados y fritos también pueden contener grasas saturadas.
Las grasas saturadas no son completamente malas para nosotros. Sin embargo, demasiado en su dieta puede tener efectos adversos para la salud. Dietitians recommend a dietary maximum of 10% for healthy adults and 7% or less for people with elevated levels of bad cholesterol.
Grasas trans: la grasa fea
Las grasas trans se crean artificialmente y han agregado hidrógeno para hacerlas más sólidas. Fueron desarrollados por la industria alimentaria para aumentar la vida útil, el sabor y la estabilidad de los alimentos. Estos aceites «hidrogenados» se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, niveles más altos de LDL y niveles más bajos de HDL, lo que los hace inseguros para comer.
Afortunadamente, estos «productos alimenticios» tóxicos fueron prohibidos en los Estados Unidos en 2020, reduciendo así el número de ataques cardíacos en los Estados Unidos y salvando millones de vidas. Sin embargo, se pueden encontrar pequeñas cantidades de grasas trans naturales en el intestino de algunos animales y productos cárnicos hechos de estos animales, incluidos los productos lácteos. Evite cualquier carne o producto lácteo que diga «aceite hidrogenado» en la etiqueta.
La investigación también ha demostrado que algunos tipos de aceites poliinsaturados pueden convertirse en grasas trans cuando se calientan a cierta temperatura. Cocinar con grasas monoinsaturadas como los aceites de oliva o aguacate evitará las grasas trans inesperadas en sus alimentos. Al cocinar carne que fuma mucho, use aceite de aguacate porque tiene una temperatura de calor / punto de humo más alto.
El colesterol, la grasa y la salud del corazón van de la mano
El colesterol es una sustancia cerosa que el cuerpo utiliza para construir células, producir vitaminas y producir otras hormonas. Al igual que la grasa, no es inherentemente mala, pero demasiado del tipo incorrecto puede causar graves problemas de salud.
El colesterol viaja a través del torrente sanguíneo en dos tipos diferentes de lipoproteínas. La lipoproteína de alta densidad (HDL) es el colesterol «bueno» porque absorbe el colesterol y lo lleva de vuelta al hígado, donde se elimina del cuerpo. Los niveles altos de HDL pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
La lipoproteína de baja densidad (LDL) se considera el colesterol «malo» porque los niveles altos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedad arterial periférica. Desafortunadamente, el LDL comprende la mayor parte del colesterol del cuerpo. Crea problemas circulatorios al acumular placa en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que hace que se estrechen con el tiempo. Esto hace que el corazón trabaje más duro al bloquear el flujo sanguíneo hacia y desde el corazón y otros órganos.
Idealmente, los niveles de LDL no deben exceder los 100 mg / dl (miligramos por decilitro). Las personas sin problemas de salud pueden llegar hasta 129 mg / dl antes de que los médicos se preocupen. Comer una dieta baja en grasas saturadas y cantidades moderadas de grasas insaturadas puede ayudar a reducir los niveles de LDL.
Obtenga un examen físico anual: programe chequeos de rutina para mantener su viaje de salud de por vida en el buen camino. TrueCare ofrece atención primaria para visitas de sanos y enfermos.
Tome el control de su dieta y su salud
La mayoría de las personas saben que comer una dieta saludable puede ayudar a prevenir e incluso revertir algunas de nuestras enfermedades más comunes. Sin embargo, la enfermedad cardíaca, que a menudo resulta de una alimentación poco saludable y elecciones de estilo de vida, es el asesino # 1 en los Estados Unidos.
Muchos factores pueden crear obstáculos para una alimentación más saludable. Nuestra cultura nos empuja a comer lo que queramos cuando lo queremos. Los restaurantes de comida rápida que sirven grandes porciones de alimentos grasos se pueden encontrar en todas partes. Los alimentos poco saludables a menudo cuestan menos que los alimentos que son buenos para nosotros. El tiempo también puede ser un desafío, especialmente para los padres que trabajan y les resulta más rápido y fácil tomar alimentos envasados llenos de azúcar, grasa y otros ingredientes poco saludables. El sesgo de optimismo, la creencia de que comemos mejor de lo que comemos, o no tan mal como otras personas, también puede alentar decisiones dietéticas poco saludables.
Para comenzar a elegir opciones de alimentos saludables, hágase las siguientes preguntas:
- ¿Qué tipo de grasas hay en la despensa de su cocina y alimentos envasados o congelados?
- ¿Con qué frecuencia comes fuera? ¿Suele ser comida rápida?
- ¿Qué comes cuando sales a la calle, alimentos saludables o grasos?
- ¿Qué tipo de bocadillos para llevar tienes a mano: manzanas, uvas y peras o galletas, papas fritas y bocadillos procesados?
Si está presionado por el tiempo, busque formas de facilitar la preparación de comidas. Tómese un par de horas el fin de semana para preparar comidas para la próxima semana que incluyan grasas saludables y carbohidratos (verduras, granos enteros, legumbres, etc.).
Evite los alimentos sin grasa, ya que generalmente incluyen azúcar y productos químicos para que tengan un mejor sabor. Su alto contenido calórico y bajo contenido nutricional puede conducir al aumento de peso y la obesidad.
Si usted es diabético o prediabético, lea nuestros consejos sobre el manejo de la diabetes o la prevención de la prediabetes.
Obtenga su nutrición de fuentes de alimentos. La comida real es la fuente # 1 de vitaminas; 10 veces más potente que tomar suplementos.
Explore Myplate.gov para obtener información sobre el tamaño de las porciones, las calorías por día, la cantidad correcta de grasa para su cuerpo y otra información para apoyar la alimentación saludable.
¡Deje que nuestros proveedores lo ayuden a mantenerse en el buen camino! Reserve su cita anual en una de nuestras ubicaciones de TrueCare y asuma la responsabilidad personal de su salud. Siempre, hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento. ¡Juntos, usted y su proveedor pueden hacer un cambio positivo para su futuro al tomar decisiones inteligentes de alimentación que beneficien su mente, su cuerpo y su vida útil!
TrueCare ofrece una serie de servicios de salud para niños, adultos y ancianos, incluidos controles de bienestar. Nuestros proveedores están comprometidos con la atención integral de calidad con corazón. Comuníquese con su centro de salud TrueCare local hoy mismo para programar su cita para mejorar la salud de su corazón.
Recursos:
>> Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
>> Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)
>> Pautas dietéticas para América
>> Clínica Cleveland
>> Clínica Mayo
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: ESTE SITIO WEB NO PROPORCIONA ASESORAMIENTO MÉDICO
La información, incluidos, entre otros, texto, gráficos, imágenes y otro material contenido en este sitio web son solo para fines informativos. Ningún material en este sitio pretende ser un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico u otro profesional de la salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una condición o tratamiento médico y antes de emprender un nuevo régimen de atención médica, y nunca ignore el consejo médico profesional o demore en buscarlo debido a algo que lea en este sitio web.
