Retrato de mujeres embarazadas comiendo alimentos saludables
Dic 21, 2020

Qué comer mientras está embarazada

El embarazo es un tiempo hermoso, pero desafiante, en la vida de muchas mujeres. Junto con las alegrías y molestias que trae el embarazo es el reto de comer bien. El embarazo es probablemente el momento más importante de tu vida para asegurarte de que estás comiendo una dieta equilibrada, y tu dieta durante el embarazo es una de las mayores influencias en la salud y el bienestar general de tu hijo. Ya sea que este sea tu primer embarazo o tu quinto, esta guía para la nutrición del embarazo te ayudará a tomar decisiones sabias sobre alimentos a lo largo de todo el embarazo. No importa si usted está tratando de quedar embarazada, recién embarazada, o a punto de estallar, nunca es demasiado tarde para mejorar su dieta durante el embarazo y aprovechar al máximo la nutrición del embarazo! Sigue leyendo para lo bueno y lo malo, los dos y no, algunas estadísticas sorprendentes, y algunos consejos generales de nutrición del embarazo.

La importancia de una dieta de embarazo equilibrada y nutritiva

Los bebés obtienen el combustible para crecer y desarrollarse a partir de su nutrición. La proteína es un componente clave de sus sistemas del cuerpo fetal, por lo que obtener una cantidad sustancial de proteína cada día es una gran parte de la nutrición adecuada del embarazo. Los carbohidratos son una fuente de energía tanto para ti como para tu bebé, por lo que es vital asegurarte de que estás comiendo suficientes carbohidratos saludables, como granos enteros y frutas. Las grasas saludables juegan un papel importante en el desarrollo del sistema nervioso del bebé, así como para la absorción de vitaminas. Si bien nunca deberías exagerar con las grasas, es importante consumir la cantidad recomendada de grasas saludables durante todo el embarazo.

Todo el mundo sabe que el aumento de peso es parte del embarazo, y como no quieres ganar demasiado o muy poco, tener una dieta de embarazo equilibrada es increíblemente importante. Uno de los mayores conceptos erróneos sobre la nutrición durante el embarazo es que una madre está «comiendo para dos». Mientras que un aumento en las calorías debe ocurrir en un cierto punto, no está ni cerca del doble de la cantidad normal. La mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 300 calorías adicionales por día en su segundo y tercer trimestre, pero esas deben ser calorías nutritivas en lugar de vacías.

Dos de Nutrición del Embarazo

Durante el embarazo, es probable que recibas un total de información y consejos de varias personas sobre tu dieta durante el embarazo. Es importante seguir sus consejos con un grano de sal y consultar a los expertos y a su médico o partera para asegurarse de que está consumiendo la mejor dieta para usted y su bebé. Estas son algunas grandes «dos» para su dieta durante el embarazo.

  • Do comer una dieta equilibrada – apuntar a 2-4 porciones de fruta, 4 porciones de verduras, 6-11 onzas de granos (al menos la mitad debe ser cereales integrales), 3 porciones de proteína (lean y bien cocinado), y 4 porciones de lácteos cada día.
  • Come mariscos, pero con moderación. El pescado está lleno de proteínas, hierro y ácidos grasos omega-3, todos los cuales son vitales para un embarazo saludable. Mientras que usted debe evitar el pescado alto en mercurio y comer no más de 12 onzas de pescado a la semana, comer pescado bien cocinado, seguro para el embarazo es una DO definitiva!
  • DO consumir tantas vitaminas y minerales en sus alimentos como sea posible, además de tomar un multivitamínico prenatal. El ácido fólico, el calcio y el hierro generalmente se consideran los más importantes para las mujeres embarazadas.
  • Trate de comer más alimentos «enteros» y evite comer demasiados alimentos procesados. Si esto es un desafío, apunta a al menos una forma de producto en cada comida, incluso si está cocinada o se congeló previamente.
  • Haga variar el color de sus alimentos al comer un «arco iris», como dicen. Los alimentos de diferentes colores tienen diferentes vitaminas y minerales, así que si no estás en investigar la composición nutricional de todo lo que comes, solo busca tener un plato colorido en cada comida.

Don’ts of Pregnancy Nutrition

El miedo puede ser un gran problema durante el embarazo, así que en lugar de hacer niquear y entrar en pánico sobre cada pequeña cosa, simplemente recomendamos mantenerse lo más saludable posible y tomar las mejores decisiones que pueda para usted y su bebé. Dicho esto, hay un puñado de cosas de las que debe mantenerse alejado durante el embarazo, ya que numerosos estudios han demostrado que pueden ser peligrosas para usted y su bebé.

  • NO beba mucha cafeína. Dependiendo de con quién hables, obtendrás una cantidad diferente de cuánta cafeína está bien y cuánto no.
    Evitar la cafeína tanto como sea posible es en su mejor interés, ya que la cafeína se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo, presión arterial más alta, y una mayor frecuencia cardíaca. Si usted tiene que tener cafeína, tratar de mantenerlo por debajo de 200 mg al día, y recuerde que se puede encontrar en algo más que el café. Los tés, el chocolate, la medicina y el helado pueden tener diferentes cantidades de cafeína.
  • NO coma carne de delicatessen, a menos que se caliente a fondo antes de consumir. Esto incluye salmón ahumado, perritos calientes, salchichas y cualquier otra carne curada. Si realmente deseas un sub o sándwich de algún tipo, asegúrate de microondas o cocina la carne al vapor antes de comerla para asegurarte de minimizar la probabilidad de contraer listeriosis, que es una enfermedad bacteriana que puede causar complicaciones durante el embarazo.
  • NO coma quesos sin pasteurizar, productos lácteos ni jugos. La pasteurización es un proceso que calienta los productos lácteos y mata cualquier bacteria potencialmente dañina. Evite los quesos blandos (Brie, queso azul, feta, la mayoría de la salsa de queso) y la leche cruda o sin pasteurizar. Los jugos sin pasteurizar también pueden contener bacterias de las frutas o verduras de las que está hecha, como E. coli o salmonella, que pueden enfermarte increíblemente y potencialmente pueden transmitirse al feto.
  • NO coma carne cruda o poco cocida. Esto incluye sushi, hamburguesas, bistec y cualquier otro tipo de carne. La carne poco cocida y cruda puede estar contaminada con listeria y otras bacterias que pueden conducir a enfermedades extremas y complicaciones durante el embarazo.
  • NO bebas alcohol. Mientras que algunos proveedores de atención médica pueden decirle que pequeñas cantidades están bien, los riesgos asociados con el consumo de alcohol durante el embarazo simplemente no valen la pena. Opta por mocktails, spritzers sin alcohol u otras bebidas que sean seguras para consumir durante el embarazo.
  • NO coma huevos poco cocidos, crudos o secos. Este es el mismo concepto que comer carne cruda o poco cocida: aumentas el riesgo de enfermedad inducida por bacterias al consumir huevos poco cocidos. Esto incluye, por desgracia, no lamer la cuchara al hacer pasteles, brownies y galletas.

En general, apuntar a una dieta saludable y equilibrada para el embarazo no es tan difícil como puede parecer. Coma una variedad de alimentos, no lo sobres haga y evite los grandes no-nos. Si lo haces, ¡la nutrición saludable del embarazo será fácil de lograr! Si está buscando más detalles sobre lo que debe y no debe comer, o incluso simplemente una lista más básica y directa, lo tenemos cubierto. Echa un vistazo a lo bueno y lo malo a continuación, seguido de algunas estadísticas sorprendentes y un poco más de información en profundidad sobre la nutrición del embarazo.

El Bueno:

Trate de comer algo fresco o crudo todos los días, ya sea fruta fresca, verduras crudas o ambos. También asegúrate de que estás recibiendo algunos de todos los grupos de alimentos cada día: frutas, verduras, proteínas, granos y lácteos. Asegúrate de beber mucha agua. A pesar de que puede ser tentador minimizar su ingesta de agua porque ya está corriendo mucho al baño, la salud de su bebé y la suya están directamente relacionadas con su consumo de agua. Asegúrate de comer tantos de los siguientes súper alimentos durante el embarazo como puedas:

  • Aguacates: Importante para grasas saludables y múltiples vitaminas y minerales; también puede ayudar con los calambres en las piernas debido a los altos niveles de potasio
  • Pescado graso aprobado para el embarazo: Salmón de Alaska, caballa del Atlántico, arenque, sardinas y anchoas
  • Verde Hoja: Espinaca, col rizada, nabos verdes, brócoli, coles de Bruselas, espárragos
  • Patatas dulces: Importante para el sistema inmunitario del bebé, la piel y los ojos; también ayuda con las náuseas
  • Tuercas: Almendras, cacahuetes, nueces de macadamia, pistachos, nueces
  • Legumbres: Importante para el folato y la fibra; lentejas, frijoles de todo tipo, garbanzos, soja, frijoles negros
  • Carnes magras: Importante para el hierro y la proteína; especialmente carne de res, cerdo, pollo y pavo
  • Yogur: Importante para el calcio, probióticos, y muchas vitaminas y minerales; El yogur griego bajo en azúcar es la mejor opción
  • Granos enteros: Importante para la fibra y las vitaminas; avena, quinua, cereales, pan, pasta, arroz

El malo:

Asegúrese de evitar los siguientes alimentos, ya que se han considerado inseguros para las mujeres embarazadas para consumir:

  • Carne de almuerzo y perritos calientes (estos sólo son seguros si están cocinados al vapor)
  • Pescado crudo y sushi
  • Ciertos tipos de peces cocidos – pez espada, tiburón, pez azulejo, caballa real
  • Huevos poco cocidos
  • Carne poco cocida: opte por todo bien hecho
  • Nada sin pasteurizar – jugo, queso, leche, etc.
  • Alcohol
  • Cantidades excesivas de cafeína (hasta 150 mg por día se considera bien)
Qué comer mientras está embarazada

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Las Estadísticas:

Un estudio de 2010 por el Instituto de Medicina encontró que 48% de las mujeres ganaron más de la cantidad recomendada de peso durante sus embarazos, lo que conduce a dificultades durante el parto, riesgos adicionales para el bebé, y más dificultad para perder peso después del embarazo.

Un número asombroso de mujeres embarazadas no consume la cantidad diaria recomendada de muchos nutrientes importantes: el 97% no recibe suficiente folato, el 79% no recibe suficiente calcio y el 100% no recibe suficiente hierro.

Una dieta adecuada y equilibrada durante el embarazo puede reducir significativamente el riesgo de muchos defectos congénitos,incluyendo defectos del tubo neural (como espina bífida y anencefalia), cardiopatía congénita, paladar hendido y más.

Tus necesidades nutricionales no cambian drásticamente cuando te quedas embarazada, pero algunas vitaminas y nutrientes son increíblemente importantes durante el embarazo. Necesita más ácido fólico, hierro y calcio durante el embarazo que antes.

Mientras que algunas mujeres están más predispuestas a las náuseas, el estreñimiento y la acidez estomacal durante el embarazo por una variedad de razones, los estudios han demostrado que consumir una dieta sana y equilibrada, beber suficiente agua y permanecer activo durante el embarazo puede ayudar a disminuir algunos de estos síntomas desagradables.

Ganar demasiado peso durante el embarazo no es sólo un problema de retención de peso para la madre después del nacimiento del bebé. También puede conducir a riesgos durante el embarazo, como parto prematuro, preeclampsia, diabetes gestacional, hipertensión gestacional, posibles defectos congénitos y distocia del hombro en bebés.

¿Por qué evitar estos alimentos durante el embarazo?

Ahora tienes lo básico. Conoces los alimentos que debes evitar durante el embarazo y conoces los mejores alimentos para comer durante el embarazo. Pero es posible que te preguntes cuál es el gran alboroto por los alimentos que debes y no debes comer mientras tu bebé está creciendo dentro de ti. Sí, quieres que tu bebé sea lo más sano y seguro posible, pero ¿por qué el sushi no es seguro? ¿Por qué no deberías comer huevos poco cocidos? ¿Y por qué el límite de la cafeína? Siga leyendo para aprender los «porqués» de todos los alimentos para comer y evitar durante el embarazo.

La carne poco cocida (incluido el pescado) y la carne altamente procesada (como la carne para el almuerzo) traen riesgos de infección debido a bacterias o parásitos. Cocinar mata cualquier peligro potencial en la carne, por lo que todo lo que comes debe estar bien hecho. Si contrae un parásito o una bacteria, podría enfermarse un poco o podría tener consecuencias mucho más graves. Tu bebé podría experimentar problemas neurológicos graves, ceguera, epilepsia, retraso mental o mortinato. Este es definitivamente un fuerte contendiente para la comida más importante «qué no comer durante el embarazo».

Los huevos crudos o poco cocidos traen el riesgo de salmonela. Por lo general, la salmonela provoca que la madre esté muy enferma de fiebre, náuseas, calambres, diarrea y vómitos. En casos extremos, los calambres estomacales pueden afectar el útero y conducir a un parto prematuro o a un mortinato.

La cafeína, si bien está bien con moderación, debe evitarse en exceso durante el embarazo. Probablemente has oído esto, pero puede que no sepas por qué. Los bebés no nacidos no son capaces de metabolizar, o descomponer, la cafeína de manera efectiva, lo que puede resultar en una acumulación de cafeína en sus cuerpos diminutos. Esto puede provocar un crecimiento fetal restringido y un bajo peso al nacer, lo que más tarde puede conducir a un mayor riesgo de muerte infantil y un mayor riesgo de enfermedad crónica durante la edad adulta.

La leche, el jugo y el queso sin pasteurizar corren el riesgo de contraer bacterias, como listeria, salmonela, E. coli y similares. Estas infecciones, además de enfermar a la madre, pueden provocar problemas que ponen en peligro la vida del feto. Toma otras decisiones y echa un vistazo a nuestra lista de qué comer cuando estás embarazada para obtener más nutrientes y vitaminas mientras evitas los alimentos peligrosos durante el embarazo.

El alcohol es un gran no-no durante el embarazo, a pesar de que algunas personas están convencidas de que es seguro con moderación. No sólo aumenta el riesgo de mortinato o aborto espontáneo, pero puede afectar enormemente el desarrollo cerebral de su bebé, y puede causar defectos cardíacos y retraso mental. No vale la pena el riesgo para su hijo de disfrutar de unas copas de vino, así que evite el alcohol por completo durante su embarazo.

Usted puede preguntarse por qué hay peces «aprobados por el embarazo» y otros peces que están fuera de los límites. Los peces que debes evitar durante el embarazo tienen un alto contenido de mercurio, como el pez espada, la caballa real y el atún. El mercurio se encuentra a menudo en el agua donde viven estos peces, y puede ser increíblemente tóxico para usted y su bebé por nacer. Puede afectar negativamente el sistema nervioso, el sistema inmunitario y los riñones, y puede provocar problemas graves del desarrollo en bebés y niños.

Fuentes:

https://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant
https://www.fitpregnancy.com/nutrition/prenatal-nutrition/10-safe-and-healthy-foods-pregnancy

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