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El embarazo es un tiempo hermoso, pero desafiante, en la vida de muchas mujeres. Junto con las alegrías y molestias que trae el embarazo es el reto de comer bien. El embarazo es probablemente el momento más importante de tu vida para asegurarte de que estás comiendo una dieta equilibrada, y tu dieta durante el embarazo es una de las mayores influencias en la salud y el bienestar general de tu hijo. Ya sea que este sea tu primer embarazo o tu quinto, esta guía para la nutrición del embarazo te ayudará a tomar decisiones sabias sobre alimentos a lo largo de todo el embarazo. No importa si usted está tratando de quedar embarazada, recién embarazada, o a punto de estallar, nunca es demasiado tarde para mejorar su dieta durante el embarazo y aprovechar al máximo la nutrición del embarazo! Sigue leyendo para lo bueno y lo malo, los dos y no, algunas estadísticas sorprendentes, y algunos consejos generales de nutrición del embarazo.
La importancia de una dieta de embarazo equilibrada y nutritiva
Los bebés obtienen el combustible para crecer y desarrollarse a partir de su nutrición. La proteína es un componente clave de sus sistemas del cuerpo fetal, por lo que obtener una cantidad sustancial de proteína cada día es una gran parte de la nutrición adecuada del embarazo. Los carbohidratos son una fuente de energía tanto para ti como para tu bebé, por lo que es vital asegurarte de que estás comiendo suficientes carbohidratos saludables, como granos enteros y frutas. Las grasas saludables juegan un papel importante en el desarrollo del sistema nervioso del bebé, así como para la absorción de vitaminas. Si bien nunca deberías exagerar con las grasas, es importante consumir la cantidad recomendada de grasas saludables durante todo el embarazo.
Todo el mundo sabe que el aumento de peso es parte del embarazo, y como no quieres ganar demasiado o muy poco, tener una dieta de embarazo equilibrada es increíblemente importante. Uno de los mayores conceptos erróneos sobre la nutrición durante el embarazo es que una madre está «comiendo para dos». Mientras que un aumento en las calorías debe ocurrir en un cierto punto, no está ni cerca del doble de la cantidad normal. La mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 300 calorías adicionales por día en su segundo y tercer trimestre, pero esas deben ser calorías nutritivas en lugar de vacías.
Dos de la nutrición del embarazo – Alimentos para comer
Durante el embarazo, es probable que recibas un total de información y consejos de varias personas sobre tu dieta durante el embarazo. Es importante seguir sus consejos con un grano de sal y consultar a los expertos y a su médico o partera para asegurarse de que está consumiendo la mejor dieta para usted y su bebé. Estas son algunas grandes «dos» para su dieta durante el embarazo.
SÍ que sigue una dieta equilibrada: apunta a consumir entre 2 y 4 raciones de fruta, 4 raciones de verduras, 6-11 onzas de cereales (al menos la mitad deben ser integrales), 3 raciones de proteína (magras y bien cocidas) y 4 raciones de lácteos cada día.
- Carnes magras: Importantes para el hierro y las proteínas; especialmente ternera, cerdo, pollo y pavo
- Yogur: Importante para el calcio, probióticos y muchas vitaminas y minerales; El yogur griego bajo en azúcar es la mejor opción
- Cereales integrales: Importantes para la fibra y las vitaminas; avena, quinoa, cereales, pan, pasta, arroz
- Aguacates: Importantes para las grasas saludables y múltiples vitaminas y minerales; también pueden ayudar con los calambres en las piernas debido a los altos niveles de potasio
- Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada, nabos, brócoli, coles de Bruselas, espárragos
- Batatas dulces: Importantes para el sistema inmunitario, la piel y los ojos del bebé; también ayudan con las náuseas
- Frutos secos: Almendras, cacahuetes, nueces de macadamia, pistachos, nueces
- Legumbres: Importantes por el folato y la fibra; lentejas, legumbres de todo tipo, garbanzos, soja, judías negras
Come mariscos, pero con moderación. El pescado está lleno de proteínas, hierro y ácidos grasos omega-3, todos los cuales son vitales para un embarazo saludable. Mientras que usted debe evitar el pescado alto en mercurio y comer no más de 12 onzas de pescado a la semana, comer pescado bien cocinado, seguro para el embarazo es una DO definitiva!
- Pescados grasos aprobados para la gestación: salmón de Alaska, caballa atlántica, arenque, sardinas y anchoas
DO consumir tantas vitaminas y minerales en sus alimentos como sea posible, además de tomar un multivitamínico prenatal. El ácido fólico, el calcio y el hierro generalmente se consideran los más importantes para las mujeres embarazadas.
Trate de comer más alimentos «enteros» y evite comer demasiados alimentos procesados. Si esto es un desafío, apunta a al menos una forma de producto en cada comida, incluso si está cocinada o se congeló previamente.
Haga variar el color de sus alimentos al comer un «arco iris», como dicen. Los alimentos de diferentes colores tienen diferentes vitaminas y minerales, así que si no estás en investigar la composición nutricional de todo lo que comes, solo busca tener un plato colorido en cada comida.
Lo que no se debe hacer en la nutrición durante el embarazo – Alimentos a evitar
El miedo puede ser un gran problema durante el embarazo, así que en lugar de hacer niquear y entrar en pánico sobre cada pequeña cosa, simplemente recomendamos mantenerse lo más saludable posible y tomar las mejores decisiones que pueda para usted y su bebé. Dicho esto, hay un puñado de cosas de las que debe mantenerse alejado durante el embarazo, ya que numerosos estudios han demostrado que pueden ser peligrosas para usted y su bebé.
NO bebas mucha cafeína Dependiendo de con quién hables, obtendrás diferentes cantidades de cuánto cafeína está bien y cuánto no.
Evitar la cafeína tanto como sea posible es lo mejor para ti, ya que se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo, presión arterial más alta y una frecuencia cardíaca más alta. Si TIENES que tomar cafeína, intenta mantenerla por debajo de 200 mg al día y recuerda que se puede encontrar en más cosas que solo en café. Los tés, el chocolate, los medicamentos y los helados pueden contener cantidades variables de cafeína. Los tés verdes, a menudo percibidos como una opción más saludable, también contienen cafeína, que suele variar entre 15 y 50 mg por taza.
NO coma carne de delicatessen, a menos que se caliente a fondo antes de consumir. Esto incluye salmón ahumado, perritos calientes, salchichas y cualquier otra carne curada. Si realmente deseas un sub o sándwich de algún tipo, asegúrate de microondas o cocina la carne al vapor antes de comerla para asegurarte de minimizar la probabilidad de contraer listeriosis, que es una enfermedad bacteriana que puede causar complicaciones durante el embarazo.
NO coma quesos sin pasteurizar, productos lácteos ni jugos. La pasteurización es un proceso que calienta los productos lácteos y mata cualquier bacteria potencialmente dañina. Evite los quesos blandos (Brie, queso azul, feta, la mayoría de la salsa de queso) y la leche cruda o sin pasteurizar. Los jugos sin pasteurizar también pueden contener bacterias de las frutas o verduras de las que está hecha, como E. coli o salmonella, que pueden enfermarte increíblemente y potencialmente pueden transmitirse al feto.
NO coma carne cruda o poco cocida. Esto incluye sushi, hamburguesas, bistec y cualquier otro tipo de carne. La carne poco cocida y cruda puede estar contaminada con listeria y otras bacterias que pueden conducir a enfermedades extremas y complicaciones durante el embarazo.
NO bebas alcohol. Aunque algunos profesionales sanitarios puedan decirte que pequeñas cantidades están bien, los riesgos asociados al consumo de alcohol durante el embarazo simplemente no merecen la pena. Opta por mocktails, pulverizadores sin alcohol u otras bebidas seguras para consumir durante el embarazo.
NO coma huevos poco cocidos, crudos o secos. Este es el mismo concepto que comer carne cruda o poco cocida: aumentas el riesgo de enfermedad inducida por bacterias al consumir huevos poco cocidos. Esto incluye, por desgracia, no lamer la cuchara al hacer pasteles, brownies y galletas.
En general, aspirar a una dieta saludable y equilibrada durante el embarazo no es tan difícil como parece. Come una variedad de alimentos, no te pases y evita los grandes rechazos. Si haces eso, ¡una nutrición saludable para el embarazo será fácil de conseguir! Si buscas más detalles sobre lo que deberías y no deberías comer, o incluso una lista más básica y sencilla, te lo tenemos cubierto. Consulta lo bueno y lo malo a continuación, seguido de algunas estadísticas sorprendentes y de información más detallada sobre la nutrición durante el embarazo.
Qué comer mientras está embarazada
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Las estadísticas sobre la nutrición durante el embarazo:
Tus necesidades nutricionales no cambian drásticamente cuando te quedas embarazada, pero algunas vitaminas y nutrientes son increíblemente importantes durante el embarazo. Necesitas más ácido fólico, hierro y calcio durante el embarazo que antes. Aunque algunas mujeres son más predispuestas a las náuseas, el estreñimiento y la acidez durante el embarazo por diversas razones, los estudios han demostrado que llevar una dieta saludable y equilibrada, beber suficiente agua y mantenerse activa durante el embarazo puede ayudar a reducir algunos de estos síntomas desagradables.
Peso saludable
Un estudio de 2010 del Instituto de Medicina encontró que el 48 % de las mujeres ganaron más peso de lo recomendado durante el embarazo, lo que provocó dificultades durante el parto, riesgos adicionales para el bebé y más dificultades para perder peso tras el embarazo.
En Estados Unidos, la prevalencia del aumento excesivo de peso gestacional osciló entre el 38% y el 54% en diferentes estados (CDC), lo que provocó dificultades durante el parto, riesgos adicionales para el bebé y mayor dificultad para perder peso tras el embarazo.
Ganar demasiado peso durante el embarazo no es solo un problema de retención de peso para la madre después de que nazca el bebé. También puede conllevar riesgos durante el embarazo, como parto prematuro, preeclampsia, diabetes gestacional, hipertensión gestacional, posibles malformaciones congénitas y distocia de hombro en los bebés.
Dieta diaria
Más de un tercio de las mujeres embarazadas reportadas en el estudio de NHANES consumieron dietas por debajo del requisito medio estimado de nutrientes críticos como vitaminas D y E, hierro y magnesio. Un número asombroso de mujeres embarazadas no consume la cantidad diaria recomendada de muchos nutrientes importantes: el 97% no recibe suficiente folato, el 79% no recibe suficiente calcio y el 100% no recibe suficiente hierro.
Defectos congénitos
Una dieta adecuada y equilibrada durante el embarazo puede reducir significativamente el riesgo de muchos defectos congénitos, incluidos defectos del tubo neural (como la espina bífida y la anencefalia), cardiopatía congénita, paladar hendido y más.
¿Por qué evitar estos alimentos durante el embarazo? ¿Por qué evitar estos alimentos durante el embarazo?
Ahora tienes lo básico. Conoces los alimentos que debes evitar durante el embarazo y conoces los mejores alimentos para comer durante el embarazo. Pero es posible que te preguntes cuál es el gran alboroto por los alimentos que debes y no debes comer mientras tu bebé está creciendo dentro de ti. Sí, quieres que tu bebé sea lo más sano y seguro posible, pero ¿por qué el sushi no es seguro? ¿Por qué no deberías comer huevos poco cocidos? ¿Y por qué el límite de la cafeína? Siga leyendo para aprender los «porqués» de todos los alimentos para comer y evitar durante el embarazo.
Riesgos de infección
Carne poco cocinada (incluido el pescado) y carne muy procesada (como el embutido) Supone riesgos de infección por bacterias o parásitos. Cocinar elimina cualquier peligro potencial en la carne, así que todo lo que comas debería estar bien hecho. Si contraes un parásito o una bacteria, podrías ponerte un poco enfermo o tener consecuencias mucho más graves. Tu bebé podría experimentar problemas neurológicos graves, ceguera, epilepsia, discapacidad intelectual o nato muerto. Sin duda, es un fuerte candidato a ser el alimento más importante para «qué no comer durante el embarazo».
Huevos crudos o poco hechos Aportar el riesgo de salmonela. Normalmente, la salmonela provoca que la madre esté muy enferma con fiebre, náuseas, calambres, diarrea y vómitos. En casos extremos, los calambres estomacales pueden afectar al útero y provocar parto prematuro o un nacimiento muerto.
Crecimiento fetal restringido
La cafeína, aunque está bien con moderación, Debe evitarse en exceso durante el embarazo. Probablemente lo hayas oído, pero puede que no sepas por qué. Los bebés no nacidos no son capaces de metabolizar o descomponer eficazmente la cafeína, lo que puede provocar una acumulación de cafeína en sus pequeños cuerpos. Esto puede provocar un crecimiento fetal restringido y un bajo peso al nacer, lo que posteriormente puede aumentar el riesgo de muerte infantil y de enfermedades crónicas en la edad adulta.
Leche, zumo y queso sin pasteurizar todas conllevan un riesgo de contraer bacterias, como listeria, salmonela, E. coli y similares. Estas infecciones, además de enfermar a la madre, pueden causar problemas potencialmente mortales para el bebé no nacido. Toma otras decisiones y consulta nuestra lista de qué comer durante el embarazo para obtener más nutrientes y vitaminas evitando los alimentos peligrosos durante el embarazo.
El alcohol es un gran no durante el embarazo, Aunque algunas personas están convencidas de que es seguro con moderación. No solo aumenta el riesgo de nato muerto o aborto espontáneo, sino que puede afectar enormemente al desarrollo cerebral de tu bebé y puede causar defectos cardíacos y retraso mental. No merece la pena arriesgarse para tu hijo disfrutar de unas copas de vino, así que simplemente evita el alcohol durante el embarazo.
Tóxicos
Puede que te preguntes por qué hay peces «aprobados para el embarazo» y otros peces que están prohibidos. Los peces que debes evitar durante el embarazo tienen un alto contenido de mercurio, como el pez espada, la caballa real y el atún. El mercurio se encuentra a menudo en el agua donde viven estos peces, y puede ser increíblemente tóxico para usted y su bebé por nacer. Puede afectar negativamente el sistema nervioso, el sistema inmunitario y los riñones, y puede provocar problemas graves del desarrollo en bebés y niños.
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