Todo el mundo sabe lo importante que es la dieta y el ejercicio para mantener una buena salud. Evitar la privación del sueño y obtener una buena noche de descanso es igual de importante porque afecta todos los aspectos de nuestra salud. El sueño reparador mejora el rendimiento cerebral, el estado de ánimo y el bienestar. Ayuda a mantener nuestro sistema inmunológico fuerte y listo para combatir enfermedades. Reduce el estrés y apoya el metabolismo saludable. Incluso reduce el riesgo de enfermedades crónicas debilitantes como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y demencia.
En el mundo de hoy con estilos de vida ocupados y estrés laboral, puede ser difícil dormir lo suficiente para recargar nuestras baterías. Sin embargo, el desafío no es solo dormir lo suficiente; Es asegurarnos de que obtenemos el tipo correcto de sueño. Pero antes de examinar los principios de un mejor sueño, es útil comprender lo que le sucede a nuestros cerebros y cuerpos cuando dormimos.
¿Qué es el sueño?
El sueño es un estado alterado de conciencia donde el cuerpo descansa pero el cerebro permanece activo para continuar llevando a cabo funciones importantes. A lo largo de la noche, el proceso de sueño pasa por cinco etapas diferentes:
- Etapa 1. Entramos y salimos del sueño y podemos despertarnos fácilmente.
- Etapa 2. El movimiento ocular y la actividad de las ondas cerebrales disminuyen.
- Etapa 3. Las ondas delta (ondas cerebrales muy lentas) comienzan a aparecer junto con ondas más pequeñas y rápidas.
- Etapa 4. El cerebro produce principalmente ondas delta para un sueño profundo.
- Etapa 5. Esta etapa muy activa, llamada sueño REM (movimiento ocular rápido) implica respiración rápida y movimiento ocular espasmódico.
Durante la noche, los períodos de sueño REM se alargan mientras que el sueño profundo disminuye. Por la mañana, la mayoría del sueño está en las etapas 1, 2 y REM.
Haga clic aquí para obtener más información sobre las cinco etapas del sueño.
¿Cuánto sueño necesitamos?
Actualmente, los adultos estadounidenses duermen un promedio de 6.8 horas por la noche. SleepFoundation.org, una firma sin fines de lucro que proporciona recursos basados en evidencia para ayudar a las personas a controlar su sueño, recomienda de 7 a 9 horas. Sin embargo, la cantidad de sueño que cada persona realmente necesita puede depender de muchos factores, incluida la salud general, las actividades diarias y los patrones de sueño típicos.
Haga clic aquí para ver las horas recomendadas de sueño por grupo de edad y una lista de preguntas para ayudar a determinar cuánto sueño necesita.
Impactos negativos en la calidad del sueño
Muchos factores afectan el sueño y la vigilia al afectar las señales de los neurotransmisores en el cerebro. Cuando está despierto, algunos alimentos y medicamentos pueden reducir el estado de alerta, causar somnolencia y afectar la calidad del sueño. Las bebidas con cafeína, las píldoras de dieta y los descongestionantes pueden causar incapacidad para dormir. Beber alcohol, fumar cigarrillos y tomar antidepresivos también pueden interferir con el sueño REM.
Los factores ambientales, como la ropa de cama incómoda y un ambiente de sueño ruidoso, pueden dificultar el sueño bien. Las temperaturas inusualmente altas o frías pueden interrumpir el sueño REM. Otros factores comunes que contribuyen al insomnio incluyen el envejecimiento, la angustia mental o emocional, la depresión, dormir demasiado durante el día, las enfermedades y las condiciones médicas, y la sobreestimulación antes de acostarse y el dolor físico.
Cómo desarrollar hábitos de sueño saludables
Para recopilar información sobre comportamientos saludables de sueño, hablamos con uno de los especialistas en atención primaria y medicina interna más antiguos de TrueCare, el Dr. Samuel Poniachik. A lo largo de sus 31 años de experiencia como médico, la mayoría de ellos trabajando en centros de salud comunitarios, ha enfatizado la importancia del sueño adecuado como un factor determinante para una buena salud, especialmente durante momentos estresantes.
«La mayoría de nosotros hemos estado en modo de lucha o huida desde COVID, siempre corriendo de una cosa a otra y rara vez obteniendo la recarga nocturna que necesitamos», dice el Dr. Poniachik. «En momentos como estos, la higiene del sueño es más esencial que nunca para una buena salud. Dormir lo suficiente para llegar al nivel de sueño REM recarga el cerebro, limpia el sistema linfático y estimula su sistema inmunológico «.
El Dr. Poniachik recomienda los siguientes consejos para dormir mejor:
- Mantenga un horario de sueño constante. Trate de acostarse a la misma hora todas las noches y despiértese a la misma hora por la mañana. Desarrolle una rutina constante para relajarse antes de acostarse. Cuando el cuerpo se acostumbra a estas rutinas, hace que sea más fácil conciliar el sueño y lograr un sueño reparador.
- Colóquese para dormir bien. Una buena postura para dormir es importante. Aprenda sobre la alineación y otras técnicas para desarrollar una buena postura para dormir.
- Limite el sueño diurno. Las siestas diurnas están bien cuando se hacen con moderación. A última hora de la mañana y temprano en la tarde son los mejores momentos.
- Evite la televisión y la tecnología antes de acostarse. No mire televisión, juegue con su teléfono o computadora portátil, ni trabaje antes de acostarse, ya que estos pueden afectar los ciclos de sueño. Despejar tu mente de estas distracciones hará que sea más fácil conciliar el sueño.
- Cree el entorno de sueño adecuado. Mantenga su habitación oscura y la temperatura cómoda.
- Desarrollar buenos hábitos alimenticios. No tome café tarde en el día y evite comer comidas abundantes antes de acostarse (los bocadillos están bien).
¿Es seguro tomar pastillas de melatonina?
La melatonina es una hormona producida en el cerebro en respuesta a la oscuridad. Ayuda a regular los ritmos circadianos y el sueño. La exposición a la luz por la noche puede bloquear la producción de melatonina e interrumpir los patrones de sueño. Según la investigación existente, el uso a corto plazo de suplementos de melatonina en pequeñas dosis parece ser seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, se necesita más investigación sobre el impacto del uso a largo plazo y los posibles efectos secundarios.
Si no está durmiendo lo suficiente, los suplementos de melatonina pueden ayudar durante períodos cortos de tiempo. Sin embargo, pueden interferir con la capacidad del cuerpo para liberar melatonina de forma natural, así que evite volverse dependiente de ellos. La mayoría de los médicos recomiendan la terapia cognitiva para reducir la preocupación, el estrés y la ansiedad por no poder conciliar el sueño. Despejar la mente mediante la práctica de buenas técnicas de relajación, como la meditación, puede permitirle conciliar el sueño fácil y cómodamente como el cuerpo está diseñado para hacerlo.
Si los problemas del sueño están interrumpiendo su vida o usted está sufriendo de trastornos del sueño, llame o envíe un mensaje de texto al (760) 736-6767 para programar una cita con uno de nuestros compasivos y conocedores proveedores de TrueCare en cualquiera de nuestros centros de salud en el norte del condado de San Diego o Perris en el condado de Riverside.
Recursos:
Asociación Americana del Sueño
Centro Médico de la Universidad de Rochester
Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa
TrueCare ofrece una serie de servicios de salud para niños, adultos y ancianos, incluidos controles de bienestar. Nuestros proveedores están comprometidos con la atención integral de calidad con corazón. Comuníquese con su centro de salud TrueCare local hoy mismo para programar su cita para mejorar la salud de su corazón.
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