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Eating healthy during the holidays
Nov 13, 2023

Comer sano durante las vacaciones

Las vacaciones son una época mágica del año. Sin embargo, las vacaciones también vienen con una buena cantidad de factores estresantes, incluidos los compromisos familiares, los viajes, el presupuesto para regalos y más. Además, la comida siempre está en abundancia, lo que puede agregar más tentación y estrés a su plato ya lleno. Desde su fiesta de trabajo hasta el evento social del vecindario o la fiesta navideña de su familia, las comidas ricas y deliciosas suelen ser más fáciles de conseguir durante semanas. La mayoría de las personas entran en la temporada navideña esperando empacar unas pocas libras, y muchos lidian con la culpa y una gran cantidad de arrepentimiento después de que la temporada ha pasado.

Para evitar una espiral descendente poco saludable, recomendamos ir a las vacaciones con un plan de alimentación saludable. Aquí hay algunos consejos saludables para las vacaciones a considerar para prepararse para el éxito.

Reconozca la tentación

No hay ningún beneficio en decirte a ti mismo que no tendrás problemas para comer sano durante las vacaciones. La negación no es una solución efectiva. En su lugar, reconozca la tentación que probablemente enfrentará y comience a pensar en algunas estrategias efectivas para mejorar cómo se siente al final de una gran fiesta o al final de la temporada navideña. Reconózcalo por lo que es, la tentación, y concéntrese en la mejor manera de manejarlo en medio de los momentos más tentadores, y es probable que esté en camino a unas vacaciones saludables pero libres de culpa, pero agradables.


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Ofrécete a traer un plato

Si te invitan a una fiesta, ofrécete a traer un plato y luego hazlo saludable. De esa manera, incluso si todo lo demás que se sirve no es nutritivo y apoya sus objetivos de alimentación saludable durante las fiestas, sabe que tendrá al menos un plato que sea mejor para usted.

Minimizar el consumo de alcohol

Las vacaciones son la época más común del año para que las personas justifiquen beber una cantidad excesiva de alcohol, pero ese no tiene por qué ser el caso. Si quieres tomar una copa de vino, cerveza o un cóctel, puedes hacerlo. En apoyo de sus objetivos de salud, sepa que el alcohol todavía se puede disfrutar con moderación. Tenga en cuenta que el alcohol entrega calorías vacías que no necesita, y puede disminuir sus inhibiciones y pensamiento claro, lo que lo lleva a tomar decisiones poco saludables cuando se trata de su dieta. Además, si eliges beber alcohol, asegúrate de alternar con agua potable, ¡ya que el alcohol es deshidratante!

No seas poco realista: apunta al equilibrio

No sirve de nada decirte a ti mismo que solo vas a comer una galleta durante todo el mes de diciembre. Al pensar de esa manera, te estás preparando para el fracaso antes de que las festividades hayan comenzado. Permítete comer las cosas que quieres comer, pero hazlo con moderación. Si quieres probar varios postres en la mesa, puedes hacerlo. Trate de tomar sólo una pequeña porción de cada uno. Tenga en cuenta que no solo está comiendo porciones de los dulces, ¡pruebe también los alimentos más saludables! Debe aspirar a una dieta equilibrada tanto como sea posible cuando se esfuerce por una alimentación navideña saludable, y simplemente acepte que se incluirán algunos dulces adicionales en lo que está comiendo.

Comience con verduras

Examine la mesa de comida en las fiestas antes de comenzar a apilar comida en su plato. Cuando esté listo para comer y comience a llenar su plato, comience con las verduras. Permítales ocupar al menos la mitad del plato y luego agregue porciones más pequeñas de otros alimentos. También puede comenzar a comer sus verduras primero. Las verduras te ayudarán a llenarte más rápido y te ayudarán a obtener más nutrientes, lo que significa que es posible que no tengas suficiente hambre para esa rebanada extra de pastel o esa porción extra de papas con queso.

La vicepresidenta de nutrición y dietista registrada de TrueCare, Mary Sammer, aconseja: «Si sabe que la fiesta será solo aperitivos o bocadillos, que tienden a ser más altos en calorías y grasas, considere comer una comida pequeña antes de ir. No llegues con el estómago vacío».


Haga que toda la familia participe en una alimentación saludable durante las vacaciones. Echa un vistazo a nuestros bocadillos saludables para niños.


Saborea cada bocado

La atención plena juega un papel muy importante en la alimentación saludable. No se trata solo de hacer buenas elecciones de alimentos y asegurarse de que esos alimentos saludables lleguen a su plato, también se trata de saborear realmente cada bocado de esos alimentos deliciosos y ricos que ha estado anhelando desde la última vez que los comió. Cierra los ojos cuando tomes un bocado de pastel o comas bocados más pequeños de ese brownie para asegurarte de obtener toda la satisfacción de consumirlo. Al mismo tiempo, trate de evitar comer sin sentido, como cuando está parado cerca de la mesa de comida hablando y comiendo diferentes alimentos durante demasiado tiempo. Sé consciente de lo que estás comiendo, cómo sabe y cómo te hace sentir.

Sammer añade: «Asiste a fiestas con una mentalidad predeterminada. Si llegas con la mentalidad de disfrutar de algunos alimentos que realmente amas, podrás ignorar la tentación de todas las demás opciones. Además, usa tu poder para tomar tus propias decisiones sobre lo que comes o no comes, no dejes que otros elijan por ti».

No dejes que un desliz te deje de lado

Digamos que vas fuerte al hacer buenas elecciones de comida para las primeras fiestas navideñas, y luego esa fiesta de trabajo simplemente te hace retroceder un poco. Hay literalmente cero verduras en esta fiesta, así que te llenas de macarrones caseros con queso, puré de papas, panecillos mantecosos y todo el pastel y las galletas que puedas encontrar. Sabes que te equivocaste y tomaste algunas malas decisiones, y te sientes realmente culpable por ello. Reconócelo por lo que es: un desliz de una sola vez. Luego, presiona mentalmente tu botón de actualización y sigue adelante con un renovado sentido de motivación. No levantes los brazos y decidas que, dado que no lo hiciste perfectamente, simplemente ya no lo vas a hacer en absoluto. Una comida no define toda su dieta, así que simplemente vuelva a encarrilarse en la próxima comida y resuelva tomar decisiones saludables en el futuro.

No se salte las comidas

Mucha gente elige esta táctica para tratar de «ahorrar calorías», pero a menudo conduce a comer en exceso y es un mal hábito que debe evitarse. Es mejor para su salud en general comer comidas de tamaño normal antes de una gran cena navideña y simplemente comer con moderación en esa cena de ocasión especial. También es posible que saltarse las comidas lo haga sentir enfermo y lo deje menos hambriento que si hubiera comido normalmente. Trate de comer una dieta bien balanceada durante todo el día, incluso en días con grandes reuniones, y eso lo ayudará a continuar tomando buenas decisiones para su plan de alimentación saludable para las fiestas.

Manténgase activo

La alimentación saludable es mucho más que solo comer, también se trata de las decisiones que toma para mantener su bienestar general. Mantenerse activo durante la temporada navideña es una excelente manera de responsabilizarse de tomar decisiones saludables y minimizar las malas elecciones de alimentos. No solo te ayudará con la digestión y absorción de nutrientes clave, sino que también te mantendrá quemando calorías y tomando un poco de aire fresco. Algo tan simple como una caminata después de la cena te ayudará sustancialmente. Haga que sea un asunto familiar disfrutar de mantenerse activo aún más, tal vez yendo a patinar sobre hielo, completando tareas al aire libre o simplemente caminando juntos por el vecindario.

Duerma lo suficiente

La falta de sueño no solo afecta su salud, sino que también puede llevar a tomar malas decisiones alimentarias. Las personas privadas de sueño a menudo tienen un nivel de azúcar en la sangre más difícil de controlar, lo que significa que no se sentirá bien y buscará bocadillos con mucha más frecuencia de lo que debería. El agotamiento también conduce a decisiones generalmente peores, incluida la mala elección de alimentos. Es fácil quedarse despierto hasta tarde cuando la familia está cerca y todos disfrutan de la compañía de los demás, pero debe priorizar el sueño incluso durante las vacaciones para tener una mente clara y tomar las mejores decisiones de alimentación saludable durante toda la temporada.


¡Mantenerse activo y dormir bien también es bueno para la salud del corazón !


Concéntrese en lo que es realmente importante

Puede ser fácil quedar atrapado y distraído por todos los factores estresantes y las tentaciones que surgen en esta época del año. La nutrición navideña se trata de hacer todo lo posible para mantener cierta perspectiva y recordar que al final del día, no se trata de engullir todos los postres o hacerte sentir culpable por esa galleta. Se trata de pasar tiempo haciendo las cosas que te traen alegría, abrazar el espíritu de la temporada y valorar la alimentación saludable de las fiestas.

Si tiene preguntas o inquietudes sobre su peso, su dieta o su salud en general, TrueCare puede ayudarlo. Tenemos varias clínicas en los condados del norte de San Diego y Riverside y podemos ayudarlo a cumplir con una variedad de sus objetivos de atención médica. Si vives en Oceanside, Carlsbad, Encinitas, San Marcos, Ramona o Perris, contáctanos hoy.

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