La mayoría de la gente sabe que el ejercicio es bueno para ellos. Mejora el sueño, te ayuda a mantener un peso saludable y aumenta los niveles de energía. Lo que usted puede no saber es que el ejercicio también ha demostrado tener impactos significativos en las personas con problemas de salud mental, particularmente depresión y ansiedad. Innumerables científicos, investigadores y universidades han realizado estudios sobre los efectos que el ejercicio tiene en las personas con depresión y ansiedad, y los resultados son asombrosos y muy alentadores. Algunos estudios incluso han determinado que el ejercicio puede ser tan eficaz, si no más eficaz, como medicamentos antidepresivos! Así que la respuesta corta es sí: el ejercicio ayuda a la salud mental. Sigue leyendo para aprender cómo ayuda y cómo puedes ponerte en el camino hacia una mejor salud mental con ejercicio regular.
La ciencia detrás del ejercicio y la salud mental
Es probable que hayas oído hablar de la euforia alta o de levantamiento de pesas del corredor, pero ¿sabes que son causadas por el entrenamiento ellos mismos? Usted no tiene que estar enamorado de correr o estar obsesionado con el levantamiento de pesas para experimentar esos beneficios que aumentan la mente. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que hace que el cuerpo libere endorfinas, que es esencialmente el antidepresivo casero de su cuerpo y libera serotonina, que eleva el estado de ánimo.
Además, se ha demostrado que el ejercicio de baja intensidad estimula y aumenta el crecimiento celular, lo cual es increíblemente importante. El crecimiento celular no sólo ayudará a su cerebro a reestructurarse en sentir emociones positivas y romper el hábito de los patrones de pensamiento negativos, pero mejorará su salud y bienestar general. Los científicos que estudiaron individuos con depresión encontraron que el área de sus cerebros que regulan su estado de ánimo (el hipocampo) era en realidad físicamente más pequeña que las personas sin depresión. Aumento del crecimiento de las células nerviosas debido al ejercicio ayudará al hipocampo a crecer y mejorará las conexiones de las células nerviosas, reduciendo los síntomas de la depresión.
Un estudio realizado por la Universidad de Duke examinó a varias personas que fueron diagnosticadas con depresión. Se dividieron en tres grupos de tratamiento: ejercicio, medicación y ejercicio y medicación. Después de 16 semanas, todos los grupos mostraron mejoras similares en los síntomas de la depresión, todos los cuales se consideraron significativos.
Los efectos positivos del ejercicio en la salud mental
No sólo es el ejercicio biológicamente bueno para usted cuando se trata de mejorar la salud mental, pero es una gran manera de mejorar su calidad de vida en general, incluyendo aliviar su depresión, ansiedad, u otros problemas de salud mental. Las personas que hacen ejercicio son generalmente más en sintonía con su bienestar general, y tienden a comer mejor, regular el sueño mejor, y vivir un estilo de vida más saludable en general. Cuando tu bienestar físico mejora, tu estado de ánimo mejora. Es probable que tengas una perspectiva más positiva de la vida y un mejor aprecio por la vida que te dieron.
Puede ser difícil esforzarse para hacer ejercicio cuando usted está experimentando una serie de emociones negativas, pero el ejercicio puede mejorar significativamente incluso las luchas a corto plazo. Si te sientes agotado, abrumado, desesperanzado, inseguro o estresado, el ejercicio puede ser una gran manera de sobrellevar y superar esas emociones y pensamientos negativos. Incluso el dolor físico causado por una discapacidad, una lesión o un problema de salud a menudo se puede mejorar con el ejercicio adecuado.
El ejercicio es una salida, un lugar al que ir y algo que hacer para mantener el cerebro y el cuerpo ocupados. Es una buena distracción del estrés en tu vida y de los desafíos de salud mental con los que has estado lidiando. El ejercicio produce una memoria más nítida, más claridad en el pensamiento, mejor enfoque, mayor autoestima, mejores hábitos de sueño, más energía, y mayor resiliencia mental y física.
Romper el ciclo y empezar ahora
Puede ser difícil encontrar la motivación para empezar a hacer ejercicio cuando estás lidiando con un problema de salud mental abrumador. Además de desafiar los síntomas mentales, la depresión también puede causar una variedad de síntomas físicos, como problemas para dormir, disminución de la energía, dolores corporales, irregularidad en el apetito y falta general de motivación. Puede ser difícil romper el ciclo de depresión y luchar con problemas mentales y físicos, pero cuanto antes puedas reunir la motivación para comenzar a hacer ejercicio, más pronto comenzarás a ver los beneficios positivos de la misma. Cada poco ayuda, así que incluso si empiezas con un paseo de cinco minutos alrededor de la manzana unas cuantas veces a la semana, estarás progresando.
Es difícil saber exactamente cuánto o cuánto ejercicio es necesario para ver las mejoras en la salud mental. Sin embargo, la mayoría de los estudios han hecho que los participantes hagan ejercicios de baja intensidad y bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta o correr ligero. Sólo 30 minutos al día durante 3 o 4 días a la semana traerá grandes resultados. Tenga en cuenta que puede tomar unas semanas para ver los beneficios del ejercicio regular, particularmente cuando se trata de síntomas de depresión, pero es probable que experimente efectos positivos de bienestar en pocos días.
El estudio de investigación original realizado por la Universidad de Duke hizo un estudio de seguimiento donde examinaron a los participantes originales durante otros seis meses después de la investigación inicial. Encontraron que los participantes que continuaron ejerciendo vieron una mejora continua en su depresión, y sólo el 8% del grupo de ejercicios recayó, experimentando depresión una vez más. Por el contrario, el grupo solo para medicamentos vio una recaída en el 38% de los participantes y el grupo de medicamentos más ejercicio tuvo una recaída del 31%. Los efectos a largo plazo del ejercicio para la salud mental son muy alentadores. Tomar un papel activo en la mejora de su salud puede ser bastante poderoso, y esperamos que experimente este impulso de confianza a medida que comienza a hacer ejercicio para mejorar su propia salud mental.
TrueCare puede ayudar
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Preguntas frecuentes sobre los efectos del ejercicio en la salud mental
¿Cuánto mejora el ejercicio la salud mental?
La salud mental es un tema vasto e inclusivo que tiene muchos factores diferentes a considerar. Mientras que muchos métodos diferentes pueden ser eficaces para mejorar la salud mental, uno de los más aceptados es el ejercicio. Es simple, fácil de comenzar, y es extremadamente eficaz con muchos beneficios sustanciales. Mientras que los regímenes de ejercicio a largo plazo y los entrenamientos regulares son de lejos los más útiles para mejorar la salud mental, incluso sólo pequeños aumentos a su nivel de actividad actual son útiles. La cantidad de mejora que ves en tu salud mental variará en función de varios factores del estilo de vida de las personas, incluyendo la salud actual, el nivel de actividad actual, el aumento del nivel de actividad y más. Alguien que es mayormente sedentario puede experimentar mejoras inmediatas de salud mental después de un corto paseo o un baño en la piscina, mientras que alguien que es un poco activo para comenzar con puede necesitar aumentar su régimen de ejercicio una cantidad decente antes de ver mejoras sustanciales a su salud mental. En términos generales, el ejercicio puede ayudarte no solo a aumentar tu estado de ánimo y minimizar tu estrés, sino que los efectos psicológicos de cuidarte mejor, aumentar tu confianza en ti mismo, quitarte la mente de las preocupaciones, aumentar la interacción social a través del ejercicio y lidiar con sentimientos negativos de una manera positiva son increíbles. Muchas de estas cosas no son cuantificables, por lo que es difícil decir exactamente cuánto mejorará su salud mental al hacer ejercicio, pero no hay duda de que verá y sentirá una diferencia si se queda con ella.
¿Por qué el ejercicio mejora el estado de ánimo?
Ejercicio estimula nuestro cerebro para liberar «productos químicos de sentirse bien,» como endorfinas, serotonina, dopamina, noradrenalina, y más. Estos productos químicos, en su conjunto, mejorar nuestro estado de ánimo, aumentar nuestra sensación de bienestar, mejorar nuestros apetitos, aumentar nuestra calidad del sueño, y más. También pueden ayudar a nuestros cuerpos a equilibrar las hormonas del estrés, ayudándonos a hacer frente al estrés y minimizar las hormonas y productos químicos que causan estragos en nuestro estado de ánimo y mentalidad. Además, saber que estás haciendo algo bueno para tu salud en general puede tener un gran impacto en tu salud mental, estado de ánimo y perspectiva de la vida.
¿Cuánto tiempo se tarda en hacer ejercicio para mejorar la depresión?
Así como el ejercicio se puede utilizar para aumentar el estado de ánimo de alguien que ya tiene salud mental decente, es una herramienta muy importante en la lucha contra la depresión. Un estudio realmente encontró que el ejercicio es tan eficaz como los ISRS (un tipo de antidepresivo) para ayudar a las personas a lidiar con la depresión. Al igual que los medicamentos comunes para la depresión, el ejercicio puede tomar unas semanas para realmente «trabajar» para aquellos que luchan, y se necesita mucho trabajo para encontrar un entrenamiento eficaz y se adhieren a él. El mismo estudio mencionado anteriormente encontró que toma entre 4 y 6 semanas para que los efectos del ejercicio realmente afecten la depresión, y el pico de efectividad ocurre después de aproximadamente 10 semanas de ejercicio constante.
En TrueCare, le recomendamos que hable primero con su proveedor si no ha hecho ejercicio durante algún tiempo o si tiene afecciones médicas o inquietudes. Asegúrese de que su actividad y su intensidad sean apropiadas para su nivel de condición física. Cada semana, los adultos necesitan de 2.5 a 5 horas de actividad física de intensidad moderada y 2 días de actividad de fortalecimiento muscular, de acuerdo con las Pautas de actividad física actuales para los estadounidenses. Puede sonar como mucho, pero distribuya el ejercicio entre 4 y 5 días a la semana.
Los niños y adolescentes de 5 a 17 años deben realizar al menos 60 minutos por día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, durante toda una semana. Los niños deben incorporar actividades aeróbicas de intensidad vigorosa, así como aquellas que fortalezcan los músculos y los huesos, al menos 3 días a la semana.
No hay un tipo de entrenamiento establecido que se considere más eficaz, ya que los ejercicios aeróbicos (como andar en bicicleta o correr) y el entrenamiento de fuerza han parecido funcionar bastante uniformemente en todos los ámbitos. Mientras que incluso bajas cantidades de ejercicio traerán mejoras en la depresión, cuanto más ejercicio, mejor. La actividad física tiene importantes beneficios para la salud de los corazones, los cuerpos y las mentes. Reduce los síntomas de depresión, ansiedad y mejora el pensamiento, el aprendizaje y la habilidad de juicio. La actividad física asegura un crecimiento y desarrollo saludables en todas las edades al mejorar el bienestar general.
¿Qué le sucede al cerebro durante el ejercicio?
Cuando haces ejercicio, el cerebro comienza a producir rápidamente dopamina, serotonina y endorfinas. Estos son productos químicos que, en pocas palabras, te hacen sentir feliz. Las endorfinas, específicamente, son los analgésicos naturales de nuestro cuerpo. Literalmente pueden eliminar el dolor físico y emocional de nuestros cuerpos esencialmente expulsándolos con estos productos químicos que se sienten bien. La serotonina realmente promueve y produce placer y felicidad dentro de nuestros cuerpos. En realidad, bajos niveles de serotonina se han encontrado en aquellos con depresión crónica. La serotonina afecta nuestros estados de ánimo, emociones, sueño, y apetitos, por lo que es muy importante cuando se trata de nuestra salud general. La dopamina ayuda a regular la motivación, memoria, recompensa, y la atención, razón por la cual está estrechamente relacionada con el ejercicio y los beneficios de salud mental que trae. Cuando todos estos productos químicos se liberan durante un entrenamiento, experimentamos mejoras casi inmediatas del estado de ánimo, disminución de los niveles de estrés, y una perspectiva más positiva. Nos preparamos mejor para manejar el estrés y otras emociones negativas como la ira o la tristeza, y a medida que nuestro cerebro se adapta a estos cambios beneficiosos, en realidad se vuelve más saludable y funciona más eficazmente, mejorando nuestra salud mental, emocional y física en general.
Fuente:
Revista de Práctica Psiquiátrica®
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